Marche à pied

5 conseils pour faire de la marche à pied votre prochaine activité #sportsanté

Le septembre 14, 2020 - Temps de lecture : 6 min

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5 conseils pour faire de la marche à pied votre prochaine activité #sportsanté

Si il y a bien une activité sportive accessible à un très grand nombre d’entre nous c’est bien la marche à pied. On nous recommande souvent de pratiquer un sport intense, qui permet d’accélérer notre rythme cardiaque et garder notre coeur et notre corps en bonne santé.

De ce fait, pratiquer une activité sportive à intensité modérée est souvent considéré comme une perte de temps et d’énergie car on y voit peu d’intérêt. Pourquoi pratiquer un sport qui n’apporte que peu de bénéfice ? Pourtant, l’école de médecine d’Harvard a classé la marche à pied comme l’un des meilleurs sports à pratiquer pour notre santé. En effet, les bienfaits de la marche à pied sont multiples. Elle peut, entre autre, vous aider à garder la ligne, à prévenir des maladies cardiovasculaires, à améliorer votre taux de cholestérol ou encore à contrôler votre tension.

Facile, peu coûteux et bon pour votre santé, le trio gagnant est là. Encore faut-il savoir bien marcher (et que la pluie ne décide pas de ce loger pile poil au dessus de notre tête) afin de tirer tous les bénéfices de la marche.

1. Faire tourner le compteur

Nous avons souvent entendu dire qu’il fallait faire 10 000 pas par jour pour que la marche à pied nous apporte tous ses bienfaits. Cela représente environ une distance de 7,5 km. Un chiffre assez impressionnant, surtout pour une personne qui commence cette activité. De plus, cette recommandation n’est fondée sur aucune étude scientifique.

Cependant, l’OMS préconise de faire “150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée”, soit 20 minutes par jour, pour les personnes âgées de 18 à 64 ans “afin d'améliorer [leur] endurance cardio respiratoire, [leur] état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression”.

Afin de faire de la marche à pied une activité sportive à intensité modérée, il est conseillé de marcher d’un pas assez vif afin d’atteindre 58% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez un podomètre, une montre connectée ou si votre téléphone dispose de l’option compteur de pas, comptez 100 à 120 pas par minutes pour avoir un bon rythme de marche.

Enfin, si vous souhaitez vous donner un objectif en terme de pas, l’ONAPS (Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité) recommande de faire entre 5000 et 6000 pas par jour.

Montre connectée

2. Une question de temps

Moins intense que la course à pied par exemple, il faut savamment doser la durée de vos séances de marche à pied ainsi que leur fréquence.

Si vous n’avez pas l’habitude de marcher pendant de longues minutes, vous pouvez commencer par des sessions de 10 à 15 minutes pour commencer, 2 ou 3 fois par semaine. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette activité, vous pouvez graduellement augmenter la durée et la fréquence jusqu’à faire 30 minutes (ou plus) de marche 5 fois par semaine.

Pour aisément intégrer la marche à pied à votre quotidien, vous pouvez par exemple faire une balade après votre pause déjeuner si vous avez le temps, si vous prenez les transports vous pouvez marcher pour récupérer le bus quelques stations plus loin ou vous arrêter avant votre station pour finir votre trajet à pied.

3. Prendre les vagues

Rouler sur l’autoroute ce n’est pas toujours très amusant. Bien sûr on y rencontre des ralentissements et des bouchons. Mais surtout, on s’y ennuie ! Des lignes droites sans saveur, boring. La marche à pied peut vite devenir ennuyante et perdre de son intérêt si elle reste constante et sans “surprise”.

Pour ajouter un peu de piment à votre séance de marche et faire encore plus travailler votre cardio, choisissez un parcours avec des pentes et/ou des escaliers. Enfin pour rendre tout ça plus agréables, essayer de trouver un parcours sans trop de circulation, de pollution et avec un peu de verdure. C’est probablement difficile en semaine, mais profitez du week-end pour faire des marches en forêt, en montagne ou tout simplement dans des parcs ou des coins de votre ville que vous n’avez jamais exploré auparavant.

Escalier Barcelone

4. Marcher avec style

Pour que la marche soit efficace, encore faut-il savoir bien marcher. A chaque pas, vous devez bien poser vos pieds au sol afin qu’ils roulent du talon aux orteils.

Ce n’est pas qu’une histoire de pied. Lorsque vous marchez, il faut également avoir la bonne posture. N’hésitez pas à bien balancer vos bras selon votre rythme de marche et impérativement garder le dos aussi droit que possible. Quoiqu’il arrive, il faut que votre démarche soit plaisante et naturelle.

En bonus : vous pouvez également solliciter et faire travailler votre grand droit en serrant votre sangle abdominale pendant vos séances de marche.

5. Trouver chaussure à son pied

Comme pour toute activité sportive, il faut le matériel adéquat.

Pour ce qui est de la marche à pied, on ne vous recommande pas les talons aiguilles ou les chaussures de ville, cela va de soi ! Le mieux est d’opter pour des baskets rembourrées au niveau du talon pour bien absorber les chocs de vos foulées. La paire doit être être légère et souple tout en laissant vos pieds respirer et évacuer l’humidité.

Après votre séance de marche à pied, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater.

D’ailleurs n’hésitez pas à emporter une petite bouteille d’eau lorsque vous marcher, on peut aussi s’hydrater pendant la séance :)

Prêt.e à bruler des calories et challenger votre coeur, avec modération ?


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