Méditation

Comment méditer : Notre guide simple pour débuter la méditation

Le septembre 21, 2020 - Temps de lecture : 7 min

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Ces dernières années, la méditation est devenue une pratique bien-être à la mode. Nombres d’application de méditation guidée sont apparues dans nos App store. Peut-être en avez vous testé quelques uns ou en avez entendu parler. Malgré cela vous ne vous êtes pas lancé dans la pratique ou vous n’avez pas forcément accroché, vous n’avez peut-être pas trouvé la pratique adaptée à vos besoins et votre personnalité. Si la méditation vous fait (toujours) de l’oeil et que vous souhaitez vous y (re)mettre voici notre petit guide de méditation pour les débutants.

Pourquoi commencer à méditer ?

Tout d’abord, commençons par rappeler brièvement les bienfaits de la méditation. En effet, on prête de nombreuses vertus physique et psychique à la pratique de la méditation :

  • Mieux gérer son stress
  • Gagner en concentration - et moins procrastiner
  • Réduit les douleurs chroniques
  • Aide à lutter contre la dépression
  • Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et la quantité de matière grise
  • Favorise la prise de recul et une meilleure gestion de ses émotions
  • Renforce le système immunitaire

Plusieurs études scientifiques à travers le monde viennent appuyer tous les bienfaits qu’apporte la méditation sur notre santé. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Beaucoup de ces bienfaits s’acquièrent avec le temps et la pratique de la méditation. Si vous souhaitez faire du bien à votre corps et à votre esprit en douceur, la méditation est une pratique faite pour vous !

Comment méditer ?

Le principe de la méditation est simple : il faut se concentrer sur sa respiration. Enfin simple, pas tant que ça car on le sait nos pensées ont tendance à reprendre le dessus. Il faut donc apprendre à recentrer toute son attention sur sa respiration.

Pour méditer, il faut :

  • Un endroit calme, où vous vous sentez à l’aise
  • Une chaise, un coussin ou un lit pour vous asseoir confortablement
  • Un minuteur afin de chronométrer le temps que vous passer à méditer

Afin de débuter la méditation sereinement et sans pression, fixez-vous un objectif de 2 à 5 minutes par session. Il vaut mieux méditer 2 minutes que ne pas méditer du tout !

Pour la fréquence, il est souvent conseillé de méditer tous les jours. Mais bien sûr, pour faire perdurer la méditation dans votre quotidien et garder le plaisir de méditer, vous pouvez commencer avec des objectifs moins ambitieux. Il faut que cela reste atteignable et si méditer tous les jours semble compliqué pour vous, adaptez votre pratique à votre rythme de vie.

Ne vous mettez pas trop la pression, cela irait à l’encontre de ce que la méditation est censée être. Restez indulgent.e envers vous même.

L’art de s’asseoir

Afin de méditer en pleine conscience, il faut adopter la bonne posture. Vous pouvez bien sûr méditer debout ou allongé.e mais pour débuter nous vous conseillons de vous asseoir, préférablement sur une chaise.

Assis.e sur une chaise, vous devez garder le dos droit et la poitrine ouverte pour mieux respirer. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer, tant que vous restez concentré.e. Si vous sentez que vous allez vous endormir, mieux vaut ouvrir les yeux en position assise. Le principal est que vous trouviez une posture confortable que vous pourrez facilement tenir le temps de la méditation.

Lors de votre pratique, il est très probable que votre dos s’affaisse légèrement. C’est tout à fait normal surtout quand on débute la méditation. Prenez-en note et rectifiez votre posture, autant de fois que nécessaire.

Prendre conscience de sa respiration

Comme expliqué plus haut, le principe de la méditation est de se concentrer sur sa respiration. Il faut ressentir ce mécanisme naturel et vital au fonctionnement de notre corps.

  • Inspirez : ressentez l’air doucement remplir vos poumons et votre ventre se gonfler.
  • Expirez : ressentez l’air doucement s’échapper de vos poumons et la sensation de votre ventre qui se dégonfle.
  • Observez : prenez note des émotions et sensations que vous ressentez

Rester bienveillant.e

Tout au long de votre séance de méditation, n’oubliez pas de restez bienveillant.e envers vous même. Ce n’est pas grave si vous n’êtes plus concentré.e sur votre respiration, si vos pensées vagabondes ou se concentre sur vos préoccupations du moment. C’est humain. Il suffit simplement de corriger ça à chaque fois que ça se produit, sans se sentir coupable. Pour ce faire, vous pouvez vous recentrer sur l’air qui va et vient de vos narines à vos poumons ou compter votre respiration.

Ressentir son corps

Une fois que l’exercice de respiration est maîtrisée, vous pouvez porter votre attention sur d’autres parties de votre corps et de votre esprit. En effet, la méditation est une opportunité pour faire le point avec vous même. Prenez le temps de prendre conscience de vos émotions et observez comment votre esprit fonctionne. Grâce à la méditation, vous comprendrez mieux la mécanique complexe de vos pensées. C’est également le bon moment pour faire un “body scan” - faire le point avec son corps. Cette méthode permet de porter son attention sur une partie de son corps en commençant par exemple par les pieds et doucement remonter jusqu’à la tête. Demandez-vous ce que chaque partie de votre corps ressent.

Ressentir son environnement

Un autre exercice dans lequel vous pouvez vous aventurer est de prendre conscience de son environnement. Lors de votre séance, prenez le temps d’activer vos sens et de prendre note des bruits, des formes, de la lumière. Ressentez les énergies de votre environnement.

Prenez le temps qu'il vous faut et gardez un oeil bienveillant sur votre pratique. La méditation doit vous permettre de prendre du recul, de vous écouter et vous déstresser. Si elle devient une activité stressante, mieux vaut arrêter pour mieux reprendre lorsque vous vous sentirez prêt.e. 


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