Yoga

Mal de dos : 8 postures de yoga pour vous soulager

Le septembre 29, 2020 - Temps de lecture : 9 min

Mal de dos : 8 postures de yoga pour vous soulager , réservation sport paris

Assis devant votre ordinateur au moins 8h par jour ?

Vous avez peut-être un mal de dos, souvent dans le bas du dos, qui revient plusieurs fois dans l’année. Vous pensiez vous en être débarrassé.e la dernière fois mais le voilà qu'il revient à la charge !

Avez-vous pensé au yoga ? Souvent, les maux de dos sont accompagnés, voire même accentués, par le stress. La pratique du yoga, même quelques minutes par jour, peut aider à soulager ces douleurs en travaillant sur les muscles mais également sur l’esprit. En choisissant des postures - ou asanas - adaptées à vos besoins, vous pourrez soulager votre mal de dos tout en renforçant vos muscles (et gagner en flexibilité).

Découvrez 8 postures de yoga qui vous aideront à soulager votre mal de dos.

1. Le chien tête en bas

Une posture emblématique du yoga, la pratique du chien tête en bas peut aider à soulager les maux de dos. Mouvement de flexion vers l’avant, il aide à corriger les défauts de déséquilibre du corps tout en renforçant tous les muscles sollicités pour bien tenir la posture (biceps, quadriceps, ischio, fessiers entres autres).

Pour pratiquer cette posture vous pouvez :

  • Commencez par la posture de la table, les mains bien alignées à vos épaules et les genoux sous votre hanche.
  • Les doigts à plat sur votre tapis de yoga et bien écartés, poussez vos mains dans le sols, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux et coccyx en direction du plafond.
  • Gardez vos genoux légèrement fléchis, votre colonne vertébrale et votre coccyx allongés.
  • Gardez votre tête dans l’alignement de vos bras ou votre menton légèrement rentré.

2. Chat-vache

C’est une de mes postures préférées les jours où je souhaite m’étirer rapidement au saut du lit ou détendre les tensions qui s'accumulent dans mon dos et ma nuque. Facile à faire, la posture du chat-vache étire le dos, les épaules, le cou mais également le torse.

Pour travailler cette posture rien de plus simple :

    • Partez encore une fois de la posture de la table.
    • Répartissez équitablement le poids de votre corps sur vos points d’appui.
    • Inspirez et laissez tomber le ventre vers le sol tout en relevant la tête pour regarder vers le haut.
    • En expirant, rentrez votre menton vers votre poitrine et arrondissez le dos.
    • Répétez ce mouvement en inspirant et en expirant naturellement pendant une minute. Restez concentré.e sur votre respiration et votre corps.

posture du chat-vache

3. L’enfant

Un autre asana pour travailler en douceur votre dos : la posture de l’enfant. Elle permet de reposer le bas de votre dos tout en travaillant votre colonne vertébrale, vos hanches, cuisses et chevilles.

      • A partir de la posture de la table, placez vos pieds de façon à ce que la plante de vos pieds soit dirigée vers l’extérieur.
      • Penchez-vous en avant et placez vos mains vers l’avant.
      • Posez votre front sur votre tapis de yoga.
      • Vous pous garder vos bras étendus devant vous ou le long de votre corps.
      • Tenez la position pendant plusieurs respiration en vous concentrant sur les tensions de votre corps afin de vous en libérer.

Posture de l'enfant

4. Le sphinx

La posture du sphinx vous permet d’étirer en douceur votre dos. Elle est parfaite pour ceux qui ont des maux de dos assez prononcés. Elle étire également la poitrine, l’abdomen et les épaules.

        • Allongez-vous sur le ventre, les jambes bien étendues derrière vous.
        • Placez vos coudes sous vos épaules, la palme des mains ancrée au sol.
        • Engagez votre dos, vos fessiers et vos cuisses puis soulevez lentement le haut de votre torse et votre tête.
        • Regardez droit devant vous. Faites appel à vos abdos pour protéger et stabiliser votre dos tout au long de l’exercice.
        • Gardez la pose pendant quelques respirations.

Posture du sphinx

5. La torsion du ventre allongée

Cet asana permet d’étirer son dos, sa colonne vertébrale et ses épaules. En travaillant cette posture, vous pourrez soulager votre mal de dos et les raideurs que vous pouvez ressentir dans le dos et les hanches.

          Pour pratiquer la posture de la torsion du ventre allongée :
          • Allongez-vous sur le dos, les genoux au dessus de vos hanches et les bras étendus de chaque côté de votre corps, alignés avec vos épaules.
          • Gardez vos genoux collés l’un à l’autre et poser-les doucement sur votre gauche tout en tournant votre tête vers la droite.
          • Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appliquer une légère pression sur vos genoux.
          • Répétez le mouvement dans le sens opposé.

6. Le pont

Cette posture de flexion inversée est efficace pour soulager les maux de dos et de tête.

Comment s’y prendre ? C’est très simple !

            • Allongez-vous le dos au sol, bien droit, les bras le long du corps, et placez vos pieds à plat, les talons près de votre fessier.
            • Appuyez sur vos pieds et vos bras afin de soulever votre coccyx du sol, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
            • Vous pouvez placer vos bras sous votre bassin, les doigts entrelacés, ou les mains sous vos hanches pour vous aider à tenir. Vous pouvez également vous aider d’une couverture ou d’un bloc de yoga.
            • Tenez cette posture pendant une minute puis reposez doucement votre dos au sol.

Yoga posture du pont

7. Le triangle

              Avec la posture du triangle, vous renforcez votre dos, vos épaules, vos jambes, vos hanches et votre poitrine.
              • Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus écartées que la distance de vos hanches.
              • Le pied droit tourné vers la droite et le pied gauche fait face à ce qui se trouve devant vous.
              • Regardez droit devant vous, inspirez et soulevez vos bras dans l’alignement de vos épaules.
              • En expirant, étirez votre bras droit vers la droite. Dirigez-le doucement vers votre jambe droite et tenez votre jambe ou votre cheville droite.
              • Tournez vos hanches vers l’avant, le bras gauche en l’air et le regard vers votre main gauche.
              • Gardez cette position pendant quelques respiration puis lors d’une inspiration, revenez à la position neutre et recommencer dans le sens opposé.

posture du triangle

8. Le genou-poitrine

                On adore cette posture pour son effet massant et réconfortant !
                • Allongez-vous, le dos bien droit, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
                • Faites un gros câlin à vos genoux.
                • Vous pouvez ramener votre tête vers vos genoux pour encore plus étirer.
                • Et vous pouvez vous balancer de gauche à droite pour un massage sur dos à votre rythme.

Posture Genou-poitrine

Pratiquez ces postures en douceur, en écoutant votre corps et votre respiration, pour quelques secondes à quelques minutes.


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| #yoga #mal de dos #conseils